سحب لوح الكتف (سكابولا بولز)

سحب لوح الكتف تمرين لتفعيل وتقوية لوح الكتف يُؤدَّى معلَّقًا على القضيب. بدلًا من ثني المرفقين، يرفع الرياضي ويخفض لوحي الكتف فقط مع إبقاء الذراعين مستقيمتين تمامًا. أساسي لصحة الكتف وقاعدة أي سحب رأسي فعّال.

لماذا هو ضروري: يرتكب معظم المبتدئين في العقلة خطأ السحب بالذراعين فقط دون تفعيل لوحي الكتف. دون خفض وتقريب لوحي الكتف الأولي، يكون السحب غير فعّال وقد يُصيب الكتف. يعزل سحب لوح الكتف هذا النمط الحركي ويُرسّخه في الجهاز العصبي.

التنفيذ: تعلَّق على القضيب بقبضة كبّية، الذراعان ممدودتان تمامًا. من هذه الوضعية، دون ثني المرفقين ولو ملليمترًا واحدًا، ارفع الجسم 3-5 سم بخفض لوحي الكتف بفعالية (كما لو أردت إدخال لوحي الكتف في الجيبين الخلفيين للبنطال). ابقَ ثانية واحدة في الأعلى. انزل مع ترك لوحي الكتف يرتفعان (تعلق سلبي). كرّر.

الإحساس الصحيح: يجب أن تشعر أن عضلات الظهر (العضلة الظهرية العريضة) هي التي تبدأ الحركة، وليس الذراعان.

التكرار: أدِّه في بداية كل جلسة عقلة كتفعيل عصبي.