Tarik
Tarik
Scapula Pull
Pemula
Level 38/100
Scapula pull adalah latihan aktivasi dan penguatan skapula yang dilakukan sambil bergantung di palang. Alih-alih menekuk siku, atlet hanya menaikkan dan menurunkan skapula sambil menjaga lengan tetap sepenuhnya lurus. Ini fundamental untuk kesehatan bahu dan fondasi tarikan vertikal yang efisien.
LevelPemula-Menengah
Set3 × 8-12 repetisi
Istirahat60 detik
PeralatanBar pull up
Kenapa ini penting
Sebagian besar pemula pull up melakukan kesalahan hanya menarik dengan lengan tanpa mengaktifkan skapula. Tanpa depresi dan retraksi skapula di awal, tarikan jadi tidak efisien dan bisa melukai bahu. Scapula pull mengisolasi pola gerak ini dan menanamkannya di sistem saraf.
Cara melakukan
Bergantung di palang dengan genggaman pronasi, lengan sepenuhnya lurus. Dari posisi ini, tanpa menekuk siku sedikit pun, naikkan tubuh 3-5 cm dengan menurunkan skapula secara aktif (seolah ingin memasukkan tulang belikat ke kantong belakang celana). Tahan 1 detik di atas. Turun dengan membiarkan skapula naik (gantung pasif). Ulangi.
Sensasi yang benar
Kamu harus merasa otot punggung (latissimus dorsi) yang memulai gerakan, bukan lengan.
Frekuensi
Lakukan di awal setiap sesi pull up sebagai aktivasi neurologis.
Terkait
