स्कैपुला पुल्स

स्कैपुला पुल्स बार पर लटकते हुए किया जाने वाला एक स्कैपुलर सक्रियता और मज़बूती का व्यायाम है। कोहनी मोड़ने की बजाय, एथलीट केवल बाहें पूरी तरह सीधी रखते हुए स्कैपुला को ऊपर-नीचे करता है। ये कंधे के स्वास्थ्य और किसी भी कुशल ऊर्ध्वाधर पुल के आधार के लिए मूलभूत हैं।

ये क्यों ज़रूरी हैं: पुल अप्स में अधिकांश शुरुआती लोग स्कैपुला को सक्रिय किए बिना केवल बाहों से खींचने की गलती करते हैं। शुरुआती स्कैपुलर डिप्रेशन और रिट्रैक्शन के बिना, पुल अकुशल होता है और कंधे को चोट पहुँचा सकता है। स्कैपुला पुल्स इस गति के पैटर्न को अलग करते हैं और इसे नर्वस सिस्टम में अंकित करते हैं।

कैसे करें: बार पर प्रोनेशन ग्रिप के साथ, बाहें पूरी तरह सीधी करते हुए लटकें। इस स्थिति से, कोहनी को एक मिलीमीटर भी मोड़े बिना, स्कैपुला को सक्रिय रूप से नीचे लाते हुए शरीर को 3-5 सेमी ऊपर उठाएँ (जैसे आप कंधे की हड्डियों को पतलून की पिछली जेब में डालना चाहते हों)। ऊपर 1 सेकंड रुकें। स्कैपुला को ऊपर उठने देते हुए नीचे जाएँ (पैसिव लटकाव)। दोहराएँ।

सही अनुभव: आपको महसूस होना चाहिए कि पीठ की मांसपेशियाँ (लैटिसिमस डॉर्सी) मूवमेंट शुरू कर रही हैं, बाहें नहीं।

आवृत्ति: पुल अप्स के हर सत्र की शुरुआत में इन्हें न्यूरोलॉजिकल सक्रियता के रूप में करें।