Pull
Pull
Scapula Pulls
Początkujący
Poziom 38/100
Scapula pulls to ćwiczenie aktywujące i wzmacniające łopatki, wykonywane w wisie na drążku. Zamiast zginać łokcie, zawodnik tylko unosi i opuszcza łopatki, utrzymując ramiona całkowicie proste. Są fundamentalne dla zdrowia barku i bazą każdego efektywnego tirón pionowego.
PoziomPoczątkujący-Średniozaawansowany
Serie3 × 8-12 powtórzeń
Przerwa60 sek
SprzętDrążek do podciągania
Dlaczego są niezbędne
Większość początkujących w podciąganiu popełnia błąd ciągnięcia wyłącznie ramionami, bez aktywacji łopatek. Bez wstępnej depresji i retrakcji łopatek ciągnięcie jest nieefektywne i może uszkodzić bark. Scapula pulls izolują ten wzorzec ruchowy i zapisują go w układzie nerwowym.
Wykonanie
Zawiśnij na drążku w nachwycie, ramiona całkowicie wyprostowane. Z tej pozycji, nie zginając łokci ani na milimetr, unieś ciało o 3-5 cm, aktywnie opuszczając łopatki (jakbyś chciał wsunąć łopatki w tylne kieszenie spodni). Utrzymaj 1 sekundę na górze. Zejdź, pozwalając łopatkom unieść się (pasywny wis). Powtórz.
Prawidłowe odczucie
Powinieneś czuć, że ruch inicjują mięśnie pleców (najszerszy grzbietu), a nie ramiona.
Częstotliwość
Wykonuj je na początku każdej sesji podciągnięć jako aktywację nerwową.
Powiązane
