Empuje
Empuje
Wall Walks Completos
Principiante
Nivel 30/100
Los wall walks completos llevan al atleta desde la posición de plancha hasta el pino vertical apoyado en la pared en cada repetición, y de vuelta con la misma lentitud. Son uno de los mejores ejercicios funcionales para fuerza de hombros en inversión, estabilidad escapular y conciencia corporal hacia el handstand libre.
NivelIntermedio
Series3-4 × 3-5 reps
Descanso2-3 min
MaterialSuelo, Pared
Ejecución
Plancha con pies en la pared. Activa core y glúteos al máximo. Con pasos pequeños y controlados, acerca manos a la pared mientras los pies suben. Continúa hasta que el cuerpo esté lo más vertical posible (pecho casi tocando la pared). Mantén 1 segundo respirando y regresa con la misma lentitud.
Aspectos clave
Talones empujando hacia el techo durante la subida; hombros siempre activos empujando el suelo lejos de ti; en la posición de pino, el cuerpo en tensión total (no relajado); en el regreso, mantén la plancha y mueve los pies hacia abajo paso a paso.
Beneficios adicionales
Trabaja serrato anterior, trapecio medio e inferior y toda la cadena posterior del hombro, zonas habitualmente subdesarrolladas.
Progresión hacia pino libre
Con 5+ wall walks fluidos, empieza a practicar el despegue de la pared con la pared como red de seguridad.
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