Dorong
Dorong
Wall Walk Penuh
Pemula
Level 30/100
Wall walk penuh membawa atlet dari posisi plank sampai handstand vertikal bersandar dinding di setiap repetisi, lalu kembali dengan kecepatan yang sama lambatnya. Ini salah satu latihan fungsional terbaik untuk kekuatan bahu dalam posisi terbalik, stabilitas skapula, dan kesadaran tubuh menuju handstand bebas.
LevelMenengah
Set3-4 × 3-5 repetisi
Istirahat2-3 menit
PeralatanLantai, Dinding
Cara melakukan
Plank dengan kaki di dinding. Aktifkan core dan bokong semaksimal mungkin. Dengan langkah kecil dan terkontrol, dekatkan tangan ke dinding sambil kaki naik. Lanjutkan sampai tubuh setegak mungkin (dada hampir menyentuh dinding). Tahan 1 detik sambil bernapas dan kembali dengan kecepatan yang sama lambatnya.
Hal penting
Tumit mendorong ke arah langit-langit selama naik; bahu selalu aktif mendorong lantai menjauh dari kamu; di posisi handstand, tubuh dalam tegangan penuh (bukan santai); saat kembali, pertahankan posisi plank dan gerakkan kaki turun langkah demi langkah.
Manfaat tambahan
Melatih serratus anterior, trapesius tengah-bawah, dan seluruh rantai posterior bahu, area yang biasanya kurang berkembang.
Progresi menuju handstand bebas
Kalau sudah lancar 5+ wall walk, mulai latihan lepas dari dinding dengan dinding sebagai jaring pengaman.
Terkait
