Жим
Полные Wall Walks
Новичок
Уровень 30/100
Полные wall walks переводят атлета из положения планки в вертикальную стойку на руках у стены за каждое повторение и обратно с той же медленностью. Это одно из лучших функциональных упражнений для силы плеч в инверсии, стабильности лопаток и телесного осознания в направлении свободной стойки на руках.
УровеньСредний
Подходы3-4 × 3-5 повторений
Отдых2-3 мин
ИнвентарьПол, Стена
Выполнение
Планка, ноги на стене. Включи кор и ягодицы по максимуму. Небольшими контролируемыми шагами приближай руки к стене, пока ноги поднимаются. Продолжай, пока тело не окажется максимально вертикально (грудь почти касается стены). Задержись на 1 секунду, дыша, и вернись с той же медленностью.
Ключевые моменты
Пятки толкают к потолку во время подъёма; плечи всегда активны, отталкивая пол от себя; в стойке тело в полном напряжении (не расслаблено); при возврате сохраняй планку и двигай ноги вниз шаг за шагом.
Дополнительные преимущества
Работают передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеция и вся задняя цепь плеча — зоны, обычно недоразвитые.
Прогрессия к свободной стойке
После 5+ плавных wall walks начни практиковать отрыв от стены, используя её как страховочную сетку.
Похожее
