İtiş
İtiş
Tam Duvar Yürüyüşü
Başlangıç
Seviye 30/100
Tam duvar yürüyüşü, sporcuyu her tekrarda plank pozisyonundan duvara dayalı dikey amuda taşır ve aynı yavaşlıkla geri getirir. Ters çevrilmiş omuz gücü, skapula stabilitesi ve serbest amuda yönelik vücut farkındalığı için en iyi fonksiyonel egzersizlerden biridir.
SeviyeOrta
Set3-4 × 3-5 tekrar
Dinlenme2-3 dk
EkipmanYer, Duvar
Uygulama
Ayaklar duvarda plank pozisyonu. Core ve kalçaları maksimum aktive et. Küçük ve kontrollü adımlarla, ayaklar yukarı çıkarken elleri duvara yaklaştır. Vücut mümkün olduğunca dikey olana kadar devam et (göğüs neredeyse duvara değecek). 1 saniye nefes alarak bekle ve aynı yavaşlıkla geri dön.
Önemli̇ noktalar
Yukarı çıkarken topuklar tavana doğru itmeli; omuzlar her zaman aktif olup yeri senden uzaklaştırmalı; amut pozisyonunda vücut tam gerilimde olmalı (gevşek değil); dönüşte plank pozisyonunu koru ve ayakları adım adım aşağı hareket ettir.
Ek faydalar
Genellikle az gelişmiş bölgeler olan serratus anterior, orta ve alt trapez ile omuzun tüm arka zincirini çalıştırır.
Serbest amuda i̇lerleme
5+ akıcı duvar yürüyüşüyle, duvarı güvenlik ağı olarak kullanarak duvardan ayrılmayı denemeye başla.
İlgili
