पुश
पूर्ण वॉल वॉक
शुरुआती
स्तर 30/100
पूर्ण वॉल वॉक एथलीट को हर रेप में प्लैंक की स्थिति से लेकर दीवार के सहारे खड़े हैंडस्टैंड तक ले जाते हैं, और उतनी ही धीमी गति से वापस आते हैं। ये उलटी स्थिति में कंधों की ताकत, स्कैपुला की स्थिरता और फ्री हैंडस्टैंड के लिए शारीरिक जागरूकता बनाने के सबसे बेहतरीन कार्यात्मक व्यायामों में से एक हैं।
कैसे करें: पैर दीवार पर रखकर प्लैंक करें। कोर और ग्लूट्स को अधिकतम सक्रिय करें। छोटे और नियंत्रित कदमों से, हाथों को दीवार के पास लाते हुए पैरों को ऊपर चढ़ाएँ। तब तक जारी रखें जब तक शरीर जितना संभव हो उतना खड़ा न हो जाए (छाती लगभग दीवार को छूती हुई)। 1 सेकंड सांस लेते हुए रुकें और उतनी ही धीमी गति से वापस लौटें।
मुख्य बिंदु: चढ़ते समय एड़ियाँ छत की ओर धकेलती रहें; कंधे हमेशा सक्रिय रहते हुए फर्श को अपने से दूर धकेलें; हैंडस्टैंड की स्थिति में शरीर पूरी तरह तना हुआ हो (ढीला नहीं); वापसी में, प्लैंक बनाए रखें और पैरों को कदम-दर-कदम नीचे लाएँ।
अतिरिक्त लाभ: सेराटस एंटीरियर, मध्य और निचले ट्रैपेज़ियस और कंधे की पूरी पिछली चेन पर काम करता है, जो आमतौर पर कम विकसित क्षेत्र होते हैं।
फ्री हैंडस्टैंड की ओर प्रगति: 5+ सहज वॉल वॉक के साथ, दीवार को सुरक्षा जाल के रूप में रखते हुए दीवार से अलग होने का अभ्यास शुरू करें।
स्तरमध्यम
सेट3-4 × 3-5 रेप्स
आराम2-3 मिनट
उपकरणफर्श, दीवार
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