Empuje
Empuje
Flexiones Regulares
Principiante
Nivel 35/100
La flexión estándar es el ejercicio de empuje más fundamental de la calistenia. Dominarla es la base sobre la que se construyen TODAS las variantes avanzadas. No existe variante difícil que no se beneficie de una flexión estándar perfecta.
NivelPrincipiante-Intermedio
Series3-4 × 5-20 reps
Descanso60-90 seg
MaterialSuelo
Ejecución
Manos directamente bajo los hombros o ligeramente más separadas, dedos al frente o ligeramente hacia fuera. Cuerpo tabla perfecta: core activado, glúteos apretados, cabeza neutra. Baja doblando los codos a 30-45 grados del torso hasta que el pecho roza el suelo. Empuja hacia arriba como unidad: caderas y pecho suben al mismo ritmo. Exhala en la subida.
El rol del core
La flexión es un ejercicio de core tanto como de pecho. Sin core activado la cadera cae y la columna se compromete.
Volumen orientativo
Principiante 3×5-10; Intermedio 3-4×15-20; Avanzado 50+ reps totales por sesión.
Progresión
Cuando domines 3×20 con técnica impecable, explora variantes más desafiantes (cerradas, arquero, declinadas).
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