Drücken
Drücken
Vollständige Wall Walks
Anfänger
Level 30/100
Die vollständigen Wall Walks bringen dich bei jeder Wiederholung von der Plankenposition bis zum vertikalen Handstand an der Wand und mit derselben Langsamkeit wieder zurück. Sie gehören zu den besten funktionellen Übungen für Schulterkraft in der Inversion, skapuläre Stabilität und Körperbewusstsein auf dem Weg zum freien Handstand.
LevelFortgeschritten
Sätze3-4 × 3-5 Wdh
Pause2-3 Min.
AusrüstungBoden, Wand
Ausführung
Plank mit den Füßen an der Wand. Spanne Rumpf und Po maximal an. Mit kleinen, kontrollierten Schritten näherst du die Hände der Wand, während die Füße hochsteigen. Mach weiter, bis der Körper so vertikal wie möglich ist (Brust berührt fast die Wand). Halte 1 Sekunde und atme dabei, dann geh mit derselben Langsamkeit zurück.
Wichtige punkte
Fersen drücken beim Hochgehen Richtung Decke; die Schultern sind immer aktiv und drücken den Boden von dir weg; im Handstand ist der Körper in voller Spannung (nie entspannt); beim Zurückgehen die Plank halten und die Füße Schritt für Schritt nach unten bewegen.
Zusätzliche vorteile
Trainiert den vorderen Sägemuskel, den mittleren und unteren Trapezius sowie die gesamte hintere Schulterkette – Bereiche, die oft unterentwickelt sind.
Progression zum freien handstand
Mit 5+ flüssigen Wall Walks beginnst du, das Ablösen von der Wand zu üben, wobei die Wand als Sicherheitsnetz dient.
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