Empurrar
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Wall Walks Completos
Iniciante
Nível 30/100
Os wall walks completos levam o atleta da posição de prancha até o pino vertical apoiado na parede em cada repetição, e de volta com a mesma lentidão. São um dos melhores exercícios funcionais para força de ombros em inversão, estabilidade escapular e consciência corporal em direção ao handstand livre.
NívelIntermediário
Séries3-4 × 3-5 reps
Descanso2-3 min
EquipamentoChão, Parede
Execução
Prancha com os pés na parede. Ative o core e os glúteos ao máximo. Com passos pequenos e controlados, aproxime as mãos da parede enquanto os pés sobem. Continue até que o corpo esteja o mais vertical possível (peito quase tocando a parede). Mantenha 1 segundo respirando e volte com a mesma lentidão.
Aspectos-chave
Calcanhares empurrando em direção ao teto durante a subida; ombros sempre ativos empurrando o chão para longe de você; na posição de pino, o corpo em tensão total (não relaxado); na volta, mantenha a prancha e mova os pés para baixo passo a passo.
Benefícios adicionais
Trabalha o serrátil anterior, trapézio médio e inferior e toda a cadeia posterior do ombro, zonas geralmente subdesenvolvidas.
Progressão para o pino livre
Com 5+ wall walks fluidos, comece a praticar a saída da parede usando-a como rede de segurança.
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