Empuje
Empuje
Flexiones Declinadas
Principiante
Nivel 40/100
Las flexiones declinadas se realizan con los pies elevados (silla/banco/cajón) y las manos en el suelo, inclinando el cuerpo hacia abajo para desplazar el énfasis hacia el pecho superior y los hombros delanteros. Son la preparación perfecta para los ejercicios de empuje en posición semi-invertida y eventualmente el HSPU.
NivelIntermedio
Series3-4 × 8-15 reps
Descanso90 seg
MaterialSuelo, Silla
Ejecución
Pies sobre superficie elevada, manos en el suelo al ancho de hombros. Cuerpo en línea recta. Core y glúteos activados. Baja el pecho doblando los codos; en esta posición se abrirán ligeramente más que en la estándar, lo cual es normal. El pecho baja en diagonal hacia el suelo delante de ti. Empuja de vuelta.
Altura óptima
Silla estándar (~45 cm) para principiantes en declinadas; altura de cadera o más para avanzados.
Progresión hacia pino
Cuanto más se elevan los pies, más se parece el ejercicio al pike push up y al HSPU. Las declinadas son un pilar fundamental en esa progresión.
Errores
No activar el core (caída de caderas); no bajar suficiente; codos abiertos más de 75 grados sobrecargando el hombro.
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