Poussée
Poussée
Pompes Déclinées
Débutant
Niveau 40/100
Les pompes déclinées se font pieds élevés (chaise/banc/box) et mains au sol, inclinant le corps vers le bas pour déplacer l'accent vers le haut des pectoraux et les épaules avant. C'est la préparation idéale aux exercices de poussée en semi-inversion et, à terme, au HSPU.
NiveauIntermédiaire
Séries3-4 × 8-15 répétitions
Repos90 sec
MatérielSol, Chaise
Exécution
Pieds sur surface élevée, mains au sol à largeur d'épaules. Corps en ligne droite. Core et fessiers activés. Descends la poitrine en fléchissant les coudes; dans cette position ils s'ouvrent un peu plus qu'en standard, c'est normal. La poitrine descend en diagonale vers le sol devant toi. Pousse pour remonter.
Hauteur optimale
Chaise standard (~45 cm) pour débuter en déclinées; hauteur de hanche ou plus pour les avancés.
Progression vers l'équilibre
Plus les pieds sont élevés, plus l'exercice ressemble au pike push-up et au HSPU. Les déclinées sont un pilier de cette progression.
Erreurs
Ne pas activer le core (hanches qui tombent); ne pas descendre assez; coudes ouverts à plus de 75 degrés, surchargeant l'épaule.
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