İtiş
İtiş
Alçalan Şınav
Başlangıç
Seviye 40/100
Alçalan şınavlar, ayaklar yükseltilmiş (sandalye/bank/kasa) ve eller yerde yapılır, vücudu aşağı doğru eğerek vurguyu üst göğüs ve ön omuzlara kaydırır. Yarı ters itiş egzersizleri ve nihayetinde HSPU için mükemmel bir hazırlıktır.
SeviyeOrta
Set3-4 × 8-15 tekrar
Dinlenme90 sn
EkipmanYer, Sandalye
Uygulama
Ayaklar yükseltilmiş yüzeyde, eller omuz genişliğinde yerde. Vücut düz bir çizgi. Core ve kalçalar aktif. Dirsekleri bükerek göğsü in; bu pozisyonda standarda göre hafifçe daha fazla açılacaklar, bu normal. Göğüs önündeki yere doğru çapraz olarak iner. Geri it.
Opti̇mal yüksekli̇k
Alçalan şınava başlayanlar için standart sandalye (~45 cm); ileri seviye için kalça yüksekliği ya da daha fazla.
Amuda i̇lerleme
Ayaklar ne kadar yükseltilirse egzersiz pike push up'a ve HSPU'ya o kadar benzer. Alçalan şınavlar bu ilerlemede temel bir sütundur.
Hatalar
Core'u aktive etmemek (kalça düşmesi); yeterince inmemek; omuza aşırı yük bindiren 75 dereceden fazla açık dirsekler.
İlgili
