الضغط المنحدر (رأسًا للأسفل)

يُؤدَّى الضغط المنحدر برفع القدمين (على كرسي/مقعد/صندوق) ووضع اليدين على الأرض، مما يميل الجسم للأسفل وينقل التركيز نحو الصدر العلوي والكتفين الأماميين. يُعد تحضيرًا مثاليًا لتمارين الدفع في وضعية شبه مقلوبة، وصولًا إلى ضغط الوقوف على اليدين (HSPU).

التنفيذ: القدمان على سطح مرتفع، واليدان على الأرض بعرض الكتفين. الجسم في خط مستقيم. عضلات المركز والأرداف مفعّلة. أنزل الصدر بثني المرفقين؛ سينفتحان قليلًا أكثر من الوضع القياسي، وهذا طبيعي. ينزل الصدر بشكل مائل نحو الأرض أمامك. ادفع للعودة.

الارتفاع الأمثل: كرسي قياسي (~45 سم) للمبتدئين في الضغط المنحدر؛ ارتفاع الورك أو أكثر للمتقدمين.

التقدم نحو الوقوف على اليدين: كلما ارتفعت القدمان أكثر، اقترب التمرين من ضغط V المقلوبة وضغط الوقوف على اليدين. الضغط المنحدر ركيزة أساسية في هذا التدرج.

الأخطاء: عدم تفعيل عضلات المركز (هبوط الوركين)؛ عدم النزول بما يكفي؛ فتح المرفقين أكثر من 75 درجة مما يجهد الكتف.