Empurrar
Empurrar
Flexões Declinadas
Iniciante
Nível 40/100
As flexões declinadas são realizadas com os pés elevados (cadeira/banco/caixote) e as mãos no chão, inclinando o corpo para baixo para deslocar a ênfase para o peito superior e os ombros frontais. São a preparação perfeita para os exercícios de empurrão em posição semi-invertida e, eventualmente, o HSPU.
NívelIntermediário
Séries3-4 × 8-15 reps
Descanso90 seg
EquipamentoChão, Cadeira
Execução
Pés sobre superfície elevada, mãos no chão na largura dos ombros. Corpo em linha reta. Core e glúteos ativados. Desça o peito dobrando os cotovelos; nessa posição eles se abrirão ligeiramente mais do que na padrão, o que é normal. O peito desce na diagonal em direção ao chão à sua frente. Empurre de volta.
Altura ideal
Cadeira padrão (~45 cm) para iniciantes em declinadas; altura de quadril ou mais para avançados.
Progressão para o pino
Quanto mais os pés são elevados, mais o exercício se parece com o pike push up e o HSPU. As declinadas são um pilar fundamental nessa progressão.
Erros
Não ativar o core (queda dos quadris); não descer o suficiente; cotovelos abertos mais de 75 graus sobrecarregando o ombro.
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