ディクライン腕立て伏せ

ディクライン腕立て伏せは、足を高い位置(椅子・ベンチ・箱)に乗せ、手を床について、体を下向きに傾けることで上部の胸と前部肩に重点を移します。半逆さま姿勢でのプッシュ系エクササイズ、そして最終的にHSPUへの完璧な準備段階になります。

やり方: 足を高い面の上に置き、手は肩幅で床につけます。体は一直線。体幹とお尻を締めます。肘を曲げて胸を下げます。この姿勢では標準より肘がやや開きますが、これは正常です。胸は体の前方の床に向かって斜めに下がります。押し返します。

最適な高さ: 初心者のディクラインには標準的な椅子(~45cm)、上級者には腰の高さかそれ以上。

逆立ちへの上達方法: 足を高く上げるほど、パイクプッシュアップやHSPUに近づきます。ディクラインはこのプログレッションの重要な柱です。

よくある間違い: 体幹を締めていない(腰が落ちる)、十分に下げない、肘が75度以上開いて肩に過負荷がかかる。