Empuje
Empuje
Flexiones a Una Mano
Élite
Nivel 85/100
La flexión a una mano (one arm push up) es uno de los movimientos de empuje más icónicos y desafiantes de la calistenia. Requiere años de desarrollo de fuerza unilateral, estabilidad de core y técnica refinada.
NivelÉlite
Series3-4 × 3-6 reps por lado
Descanso3 min
MaterialSuelo
Ejecución
Una mano en el suelo directamente bajo el esternón (no bajo el hombro), el otro brazo detrás de la espalda o en el costado. Los pies separados más que en la flexión estándar para aumentar la base de sustentación. Core y glúteos al máximo para resistir la rotación. Baja el pecho doblando el codo activo. Empuja de vuelta. El cuerpo no debe rotar.
Antirrotación
El principal desafío no es la fuerza del brazo sino controlar la rotación. Los oblicuos trabajan tan fuerte como el brazo activo para mantener el cuerpo alineado.
Progresión
Flexiones desiguales → arqueras → arqueras con soporte mínimo → flexiones a una mano elevadas (mano en banco) → suelo.
Nota técnica
La posición de la mano bajo el esternón (no el hombro) es deliberada: centra la carga y facilita el equilibrio rotacional.
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