Dorong
Dorong
Push Up Satu Tangan
Elite
Level 85/100
Push up satu tangan (one arm push up) adalah salah satu gerakan dorong paling ikonik dan menantang dalam calisthenics. Membutuhkan bertahun-tahun pengembangan kekuatan sebelah, stabilitas core, dan teknik yang halus.
LevelElite
Set3-4 × 3-6 repetisi per sisi
Istirahat3 menit
PeralatanLantai
Cara melakukan
Satu tangan di lantai tepat di bawah tulang dada (bukan di bawah bahu), lengan lainnya di belakang punggung atau di samping badan. Kaki lebih terbuka dari push up standar untuk menambah basis tumpuan. Core dan bokong maksimal untuk menahan rotasi. Turunkan dada dengan menekuk siku yang aktif. Dorong kembali. Tubuh tidak boleh berotasi.
Anti-rotasi
Tantangan utamanya bukan kekuatan lengan tapi mengontrol rotasi. Oblique bekerja sekuat lengan aktif untuk menjaga tubuh tetap sejajar.
Progresi
Push up tidak rata → archer → archer dengan tumpuan minimal → push up satu tangan tinggi (tangan di bangku) → lantai.
Catatan teknis
Posisi tangan di bawah tulang dada (bukan bahu) itu disengaja: memusatkan beban dan memudahkan keseimbangan rotasi.
Terkait
