片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せ(ワンアームプッシュアップ)は、カリステニクスの中でも最も象徴的で挑戦的なプッシュ系動作の一つです。何年もの片側の筋力発達、体幹の安定性、洗練された技術が必要です。

やり方: 片手を胸骨の真下(肩の下ではなく)に置き、もう片方の腕は背中の後ろか体側に置きます。足は標準の腕立て伏せより広く開いて支持基底面を広げます。体幹とお尻を最大限に締めて回転に抵抗します。活動側の肘を曲げて胸を下げます。押し返します。体は回転してはいけません。

抗回旋: 主な挑戦は腕の力ではなく回転のコントロールです。腹斜筋が活動側の腕と同じくらい強く働いて体をまっすぐに保ちます。

上達方法: アンイーブン腕立て伏せ→アーチャー腕立て伏せ→最小限のサポート付きアーチャー→高い位置での片手腕立て伏せ(手をベンチに)→床。

技術的な注意: 手を胸骨の下(肩ではなく)に置くのは意図的です。負荷を中心化し、回転バランスをとりやすくします。