Poussée
Poussée
Pompes à une Main
Élite
Niveau 85/100
La pompe à une main (one arm push-up) est l'un des mouvements de poussée les plus iconiques et exigeants de la callisthénie. Elle demande des années de force unilatérale, de stabilité de core et de technique raffinée.
NiveauÉlite
Séries3-4 × 3-6 répétitions par côté
Repos3 min
MatérielSol
Exécution
Une main au sol directement sous le sternum (pas sous l'épaule), l'autre bras derrière le dos ou sur le côté. Pieds plus écartés qu'en pompe standard pour élargir la base d'appui. Core et fessiers au maximum pour résister à la rotation. Descends la poitrine en fléchissant le coude actif. Pousse pour remonter. Le corps ne doit pas tourner.
Anti-rotation
Le défi principal n'est pas la force du bras mais le contrôle de la rotation. Les obliques travaillent aussi fort que le bras actif pour garder le corps aligné.
Progression
Pompes inégales → archer → archer avec appui minimal → pompes à une main élevées (main sur banc) → sol.
Note technique
La position de la main sous le sternum (pas l'épaule) est volontaire: elle centre la charge et facilite l'équilibre rotationnel.
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