Жим
Отжимания на Одной Руке
Элита
Уровень 85/100
Отжимание на одной руке (one arm push up) — одно из самых знаковых и сложных движений на жим в калистенике. Требует лет развития односторонней силы, стабильности кора и отточенной техники.
УровеньЭлита
Подходы3-4 × 3-6 повторений на сторону
Отдых3 мин
ИнвентарьПол
Выполнение
Одна рука на полу прямо под грудиной (не под плечом), другая рука за спиной или на боку. Ноги расставлены шире, чем в стандартном отжимании, для увеличения базы опоры. Кор и ягодицы по максимуму, чтобы противостоять ротации. Опусти грудь, сгибая активный локоть. Оттолкнись назад. Тело не должно вращаться.
Антиротация
Главный вызов — не сила руки, а контроль ротации. Косые мышцы работают так же интенсивно, как активная рука, для поддержания выравнивания тела.
Прогрессия
Неравномерные отжимания → лучник → лучник с минимальной опорой → отжимания на одной руке приподнято (рука на скамье) → пол.
Техническое примечание
Позиция руки под грудиной (не плечом) намеренна: центрирует нагрузку и облегчает вращательное равновесие.
Похожее
