İtiş
İtiş
Tek Kollu Şınav
Elit
Seviye 85/100
Tek kollu şınav (one arm push up), kalistenideki en ikonik ve zorlu itiş hareketlerinden biridir. Yıllar süren tek taraflı güç gelişimi, core stabilitesi ve rafine teknik gerektirir.
SeviyeElit
Set3-4 × 3-6 tekrar (taraf başına)
Dinlenme3 dk
EkipmanYer
Uygulama
Bir el yerde doğrudan göğüs kemiğinin altında (omuzun altında değil), diğer kol sırtta ya da yanda. Ayaklar destek tabanını artırmak için standart şınavdan daha geniş. Rotasyona direnmek için core ve kalçalar maksimum. Aktif dirseği bükerek göğsü in. Geri it. Vücut dönmemeli.
Anti̇-rotasyon
Ana zorluk kol gücü değil, rotasyonu kontrol etmektir. Oblik kaslar, vücudu hizalı tutmak için aktif kol kadar güçlü çalışır.
İlerleme
Asimetrik şınav → okçu şınav → minimum destekli okçu şınav → yükseltilmiş tek kollu şınav (bank üzerinde el) → yer.
Tekni̇k not
Elin göğüs kemiğinin altındaki konumu (omuz değil) kasıtlıdır: yükü merkezler ve rotasyonel dengeyi kolaylaştırır.
İlgili
