Empuje
Empuje
Tuck Planche Hold
Avanzado
Nivel 75/100
El tuck planche hold es la primera posición estática real de plancha. El atleta sostiene el cuerpo paralelo al suelo con las rodillas recogidas hacia el pecho (posición de tuck), con el peso soportado únicamente por las manos.
NivelAvanzado
Series5-6 × 5-20 seg hold
Descanso2-3 min
MaterialSuelo, Paraletas
Por qué es un hito
El tuck planche demuestra que el atleta ha desarrollado suficiente fuerza en los deltoides anteriores, el serrato anterior y el core para despegar los pies del suelo en posición horizontal. Es la validación de meses de trabajo con planche lean y PPPU.
Ejecución
Desde el suelo con las manos rotadas hacia afuera, activa al máximo el core, comprime las rodillas hacia el pecho y empuja el suelo lejos de ti inclinándote hacia adelante hasta que los pies se eleven. Mantén las rodillas lo más recogidas posible. El cuerpo debe estar paralelo al suelo.
Tiempo de hold
Empieza con 3-5 segundos. El objetivo a largo plazo es 30+ segundos de hold perfecto.
Progresión siguiente
Advanced tuck planche (rodillas separadas del pecho, espalda recta) y finalmente straddle planche.
Relacionado
