Spinta
Spinta
Flessioni a un Braccio
Élite
Livello 85/100
Il piegamento a una mano (one-arm push-up) è una delle skill di spinta più iconiche e impegnative del calisthenics. Richiede anni di forza unilaterale, stabilità del core e tecnica raffinata.
LivelloÉlite
Serie3-4 × 3-6 ripetizioni per lato
Recupero3 min
AttrezzaturaSuolo
Esecuzione
Una mano a terra direttamente sotto lo sterno (non sotto la spalla), l'altro braccio dietro la schiena o lungo il fianco. Piedi più larghi rispetto a un piegamento standard per una base più ampia. Core e glutei contratti al massimo per resistere alla rotazione. Abbassa il petto piegando il gomito attivo. Spingi per tornare su. Il corpo non deve ruotare.
Anti-rotazione
La sfida principale non è la forza del braccio, ma il controllo della rotazione. Gli obliqui lavorano tanto quanto il braccio di spinta per mantenere l'allineamento.
Progressione
Uneven → archer → archer con supporto minimo → piegamento a una mano elevato (mano su panca) → a terra.
Nota
La mano sotto lo sterno (non la spalla) è intenzionale: centra il carico e aiuta l'equilibrio rotazionale.
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