Empurrar
Empurrar
Flexões com Uma Mão
Elite
Nível 85/100
A flexão com uma mão (one arm push up) é um dos movimentos de empurrão mais icônicos e desafiadores da calistenia. Requer anos de desenvolvimento de força unilateral, estabilidade de core e técnica refinada.
NívelElite
Séries3-4 × 3-6 reps por lado
Descanso3 min
EquipamentoChão
Execução
Uma mão no chão diretamente sob o esterno (não sob o ombro), o outro braço atrás das costas ou ao lado do corpo. Os pés afastados mais do que na flexão padrão para aumentar a base de sustentação. Core e glúteos ao máximo para resistir à rotação. Desça o peito dobrando o cotovelo ativo. Empurre de volta. O corpo não deve girar.
Antirrotação
O principal desafio não é a força do braço, mas sim controlar a rotação. Os oblíquos trabalham tão forte quanto o braço ativo para manter o corpo alinhado.
Progressão
Flexões desiguais → arqueiro → arqueiro com apoio mínimo → flexões com uma mão elevadas (mão no banco) → chão.
Nota técnica
A posição da mão sob o esterno (não o ombro) é deliberada: centraliza a carga e facilita o equilíbrio rotacional.
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