Drücken
Drücken
Einarmige Liegestütze
Elite
Level 85/100
Der einarmige Liegestütz (One Arm Push-up) ist eine der ikonischsten und anspruchsvollsten Drückbewegungen der Calisthenics. Er erfordert Jahre einarmiger Kraftentwicklung, Rumpfstabilität und verfeinerte Technik.
LevelElite
Sätze3-4 × 3-6 Wdh pro Seite
Pause3 Min.
AusrüstungBoden
Ausführung
Eine Hand am Boden direkt unter dem Brustbein (nicht unter der Schulter), der andere Arm hinter dem Rücken oder an der Seite. Die Füße stehen weiter auseinander als beim Standard-Liegestütz, um die Standfläche zu vergrößern. Rumpf und Po maximal angespannt, um der Rotation zu widerstehen. Senke die Brust durch Beugen des aktiven Ellbogens ab. Drücke dich zurück. Der Körper darf nicht rotieren.
Antirotation
Die größte Herausforderung ist nicht die Armkraft, sondern die Kontrolle der Rotation. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten genauso hart wie der aktive Arm, um den Körper ausgerichtet zu halten.
Progression
Ungleiche Liegestütze → Archer-Liegestütze → Archer mit minimaler Unterstützung → einarmige Liegestütze erhöht (Hand auf Bank) → Boden.
Technischer hinweis
Die Handposition unter dem Brustbein (nicht der Schulter) ist bewusst gewählt: sie zentriert die Last und erleichtert das rotatorische Gleichgewicht.
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