एक हाथ की पुशअप

एक हाथ की पुशअप (वन आर्म पुशअप) कैलिस्थेनिक्स के सबसे प्रतिष्ठित और चुनौतीपूर्ण पुश मूवमेंट्स में से एक है। इसके लिए एकतरफा ताकत, कोर की स्थिरता और परिष्कृत तकनीक के वर्षों के विकास की आवश्यकता होती है।

कैसे करें: एक हाथ सीधे स्टर्नम के नीचे फर्श पर (कंधे के नीचे नहीं), दूसरी बाँह पीठ के पीछे या बगल में। पैर स्टैंडर्ड पुशअप से अधिक फैले हुए ताकि सहारे का आधार बढ़े। घूमने का प्रतिरोध करने के लिए कोर और ग्लूट्स अधिकतम सक्रिय। सक्रिय कोहनी मोड़ते हुए छाती नीचे लाएँ। वापस धकेलें। शरीर को घूमना नहीं चाहिए।

घूमने-विरोधी: मुख्य चुनौती बाँह की ताकत नहीं बल्कि घूमाव को नियंत्रित करना है। ओब्लीक्स उतनी ही ताकत से काम करते हैं जितना सक्रिय बाँह, शरीर को संरेखित रखने के लिए।

प्रगति: असमान पुशअप → आर्चर पुशअप → न्यूनतम सहारे वाली आर्चर पुशअप → ऊँची एक हाथ की पुशअप (बेंच पर हाथ) → फर्श।

तकनीकी नोट: हाथ की स्थिति स्टर्नम के नीचे (कंधे के नीचे नहीं) जानबूझकर है: यह भार को केंद्रित करती है और घूर्णी संतुलन को आसान बनाती है।