Push
Push
Pompki na Jedną Rękę
Elita
Poziom 85/100
Pompka na jedną rękę (one arm push up) to jeden z najbardziej ikonicznych i wymagających ruchów push w kalistenice. Wymaga lat rozwijania siły jednostronnej, stabilności core i dopracowanej techniki.
PoziomElita
Serie3-4 × 3-6 powtórzeń na stronę
Przerwa3 min
SprzętPodłoga
Wykonanie
Jedna dłoń na podłodze bezpośrednio pod mostkiem (nie pod barkiem), drugie ramię za plecami lub przy boku. Stopy rozstawione szerzej niż w standardowej pompce, żeby zwiększyć podstawę podparcia. Core i pośladki na maksimum, żeby przeciwdziałać rotacji. Schodź, zginając aktywne ramię. Wypchnij się z powrotem. Ciało nie może rotować.
Antyrotacja
Głównym wyzwaniem nie jest siła ramienia, ale kontrola rotacji. Skośne pracują tak samo intensywnie jak aktywne ramię, żeby utrzymać wyrównanie ciała.
Progresja
Pompki nierówne → łuczniczka → łuczniczka z minimalnym wsparciem → pompki na jedną rękę na podwyższeniu (dłoń na ławce) → podłoga.
Uwaga techniczna
Ustawienie dłoni pod mostkiem (nie pod barkiem) jest celowe: centruje obciążenie i ułatwia równowagę rotacyjną.
Powiązane
