Empuje
Empuje
Flexiones en Pared
Debutante
Nivel 5/100
Las flexiones en pared son el punto de partida absoluto para cualquier persona que nunca haya entrenado o que esté en proceso de recuperación. Al realizarlas de pie frente a una pared, se reduce drásticamente la carga sobre los músculos del pecho, tríceps y hombros, convirtiéndolas en el escalón ideal para aprender la mecánica del empuje sin riesgo de lesión.
NivelPrincipiante absoluto
Series3-4 × 10-20 reps
Descanso60-90 seg
MaterialPared
Ejecución
Colócate a unos 60-80 cm de una pared plana. Apoya las palmas a la altura del pecho, dedos apuntando hacia arriba. El cuerpo debe formar una línea diagonal recta desde los talones hasta la coronilla. Activa el core, aprieta los glúteos y asegúrate de que las caderas no caigan ni se eleven. Dobla los codos a ~45 grados del torso bajando hasta casi tocar la pared con la nariz. Empuja de vuelta hasta casi extender los codos, manteniendo tensión constante.
Errores comunes
Dejar caer las caderas; solo mover la cabeza hacia la pared en lugar de todo el cuerpo; no bajar lo suficiente perdiendo el rango completo de movimiento; no activar el core.
Progresión
Cuando puedas hacer 3×20 con control total pasa a las flexiones inclinadas altas.
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