壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、これまで一度もトレーニングをしたことがない人や、リハビリ中の人にとって絶対的な出発点となるエクササイズです。壁の前に立って行うことで、胸・上腕三頭筋・肩にかかる負荷が大幅に軽減され、怪我のリスクなしにプッシュ動作の基本メカニクスを学べる理想的なステップになります。

やり方: 平らな壁から60〜80cmほど離れて立ちます。手のひらを胸の高さに置き、指は上を向けます。体は かかとから頭頂部まで一直線の斜めラインを作ります。体幹を締め、お尻を締め、腰が落ちたり上がったりしないようにします。肘を体幹に対して約45度に曲げ、鼻がほぼ壁に触れるまで下げます。肘がほぼ伸びきるまで押し返し、常に一定の緊張を保ちます。

よくある間違い: 腰を落としてしまう、体全体ではなく頭だけを壁に近づける、十分に下げずに可動域が狭くなる、体幹を締めていない。

上達方法: 3セット×20回をしっかりしたコントロールでできるようになったら、高い台を使ったインクライン腕立て伏せに進みましょう。