Poussée
Poussée
Pompes Murales
Débutant total
Niveau 5/100
Les pompes murales sont le point de départ absolu pour toute personne qui n'a jamais entraîné ou qui est en phase de récupération. En les réalisant debout face à un mur, on réduit drastiquement la charge sur les pectoraux, les triceps et les épaules, ce qui en fait le palier idéal pour apprendre la mécanique de poussée sans risque de blessure.
NiveauDébutant absolu
Séries3-4 × 10-20 répétitions
Repos60-90 sec
MatérielMur
Exécution
Place-toi à environ 60-80 cm d'un mur plat. Appuie les paumes à hauteur de poitrine, doigts vers le haut. Le corps doit former une ligne diagonale droite des talons au sommet du crâne. Active le core, serre les fessiers et assure-toi que les hanches ne tombent ni ne se soulèvent. Fléchis les coudes à ~45 degrés du torse en descendant jusqu'à presque toucher le mur avec le nez. Pousse pour remonter jusqu'à presque étendre les coudes, en gardant une tension constante.
Erreurs courantes
Laisser tomber les hanches; ne bouger que la tête vers le mur au lieu de tout le corps; ne pas descendre assez et perdre l'amplitude complète; ne pas activer le core.
Progression
Quand tu peux faire 3×20 avec un contrôle total, passe aux pompes inclinées hautes.
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