İtiş
İtiş
Duvarda Şınav
Sıfırdan başlayan
Seviye 5/100
Duvarda şınav, hiç antrenman yapmamış ya da toparlanma sürecinde olan biri için mutlak başlangıç noktasıdır. Duvara karşı ayakta yaparak göğüs, triceps ve omuz kaslarına binen yükü ciddi şekilde azaltırsın, bu da yaralanma riski olmadan itiş mekaniğini öğrenmen için ideal bir basamak oluşturur.
SeviyeMutlak başlangıç
Set3-4 × 10-20 tekrar
Dinlenme60-90 sn
EkipmanDuvar
Uygulama
Düz bir duvardan 60-80 cm uzağa geç. Avuçlarını göğüs hizasına koy, parmaklar yukarı baksın. Vücudun topuklardan tepeye kadar düz bir çapraz çizgi oluşturmalı. Core'unu sık, kalçalarını sıkıştır ve kalçaların ne düşmesine ne de yükselmesine izin ver. Dirseklerini gövdeye göre ~45 derece bükerek burnun neredeyse duvara değene kadar in. Dirsekleri neredeyse tam açana kadar geri it, gerilimi hep koru.
Yaygin hatalar
Kalçaların düşmesine izin vermek; tüm vücut yerine sadece kafayı duvara doğru hareket ettirmek; yeterince inmeyip hareket açıklığını kaybetmek; core'u aktive etmemek.
İlerleme
Tam kontrolle 3×20 yapabildiğinde yüksek eğimli şınavlara geç.
İlgili
