Push
Pompki przy Ścianie
Zupełnie początkujący
Poziom 5/100
Pompki przy ścianie to absolutny punkt wyjścia dla każdego, kto nigdy wcześniej nie trenował albo wraca do formy po przerwie. Wykonywane na stojąco, przodem do ściany, drastycznie redukują obciążenie klatki piersiowej, tricepsów i barków, dzięki czemu są idealnym pierwszym krokiem do nauki mechaniki wypychania bez ryzyka kontuzji.
PoziomAbsolutny początkujący
Serie3-4 × 10-20 powtórzeń
Przerwa60-90 sek
SprzętŚciana
Wykonanie
Stań około 60-80 cm od płaskiej ściany. Oprzyj dłonie na wysokości klatki piersiowej, palce skierowane do góry. Ciało powinno tworzyć prostą, ukośną linię od pięt po czubek głowy. Napnij core, zaciśnij pośladki i dopilnuj, żeby biodra nie opadały ani się nie unosiły. Zegnij łokcie pod kątem ~45 stopni od tułowia, schodząc, aż niemal dotkniesz nosem ściany. Wypchnij się z powrotem, niemal prostując łokcie, utrzymując stałe napięcie.
Częste błędy
Opadanie bioder; poruszanie tylko głową w stronę ściany zamiast całym ciałem; zbyt płytkie schodzenie, które ucina zakres ruchu; brak napięcia core.
Progresja
Kiedy zrobisz 3×20 z pełną kontrolą, przejdź do wysokich pompek na podwyższeniu.
Powiązane
