Жим
Отжимания от Стены
С абсолютного нуля
Уровень 5/100
Отжимания от стены — абсолютная отправная точка для тех, кто никогда не тренировался или восстанавливается после травмы. Выполняя их стоя перед стеной, ты резко снижаешь нагрузку на грудь, трицепс и плечи, что делает их идеальной ступенькой для изучения механики жима без риска травмы.
УровеньАбсолютный новичок
Подходы3-4 × 10-20 повторений
Отдых60-90 сек
ИнвентарьСтена
Выполнение
Встань примерно в 60-80 см от ровной стены. Поставь ладони на уровне груди, пальцы смотрят вверх. Тело должно образовывать прямую диагональную линию от пяток до макушки. Включи кор, напряги ягодицы и следи, чтобы бёдра не проваливались и не поднимались. Согни локти под ~45 градусов от корпуса, опускаясь, пока нос почти не коснётся стены. Оттолкнись назад, почти полностью выпрямляя локти, сохраняя постоянное напряжение.
Частые ошибки
Провисание бёдер; движение только головой к стене вместо всего тела; недостаточная амплитуда движения; отсутствие включения кора.
Прогрессия
Когда сможешь сделать 3×20 с полным контролем, переходи к высоким наклонным отжиманиям.
Похожее
