Empurrar
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Flexões na Parede
Iniciante absoluto
Nível 5/100
As flexões na parede são o ponto de partida absoluto para qualquer pessoa que nunca tenha treinado ou que esteja em processo de recuperação. Ao realizá-las em pé, de frente para uma parede, a carga sobre os músculos do peito, tríceps e ombros é reduzida drasticamente, tornando-as o degrau ideal para aprender a mecânica do empurrão sem risco de lesão.
NívelIniciante absoluto
Séries3-4 × 10-20 reps
Descanso60-90 seg
EquipamentoParede
Execução
Fique a uns 60-80 cm de uma parede plana. Apoie as palmas na altura do peito, dedos apontando para cima. O corpo deve formar uma linha diagonal reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Ative o core, contraia os glúteos e certifique-se de que os quadris não caiam nem subam. Dobre os cotovelos a ~45 graus do tronco, descendo até quase tocar a parede com o nariz. Empurre de volta até quase estender os cotovelos, mantendo tensão constante.
Erros comuns
Deixar os quadris caírem; mover apenas a cabeça em direção à parede em vez do corpo todo; não descer o suficiente, perdendo a amplitude completa do movimento; não ativar o core.
Progressão
Quando você conseguir fazer 3×20 com controle total, passe para as flexões inclinadas altas.
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