दीवार पर पुशअप

दीवार पर पुशअप उन सभी लोगों के लिए बिल्कुल शुरुआती बिंदु है जिन्होंने कभी ट्रेनिंग नहीं की है या जो रिकवरी की प्रक्रिया में हैं। दीवार के सामने खड़े होकर इसे करने से छाती, ट्राइसेप्स और कंधों की मांसपेशियों पर भार बहुत कम हो जाता है, जिससे यह बिना चोट के जोखिम के पुश करने की मैकेनिक्स सीखने के लिए आदर्श पहला कदम बन जाता है।

कैसे करें: एक सपाट दीवार से लगभग 60-80 सेमी दूर खड़े हो जाइए। हथेलियों को छाती की ऊँचाई पर रखें, उंगलियाँ ऊपर की ओर। शरीर एड़ियों से लेकर सिर के ऊपर तक एक सीधी तिरछी रेखा बनाना चाहिए। कोर को सक्रिय करें, ग्लूट्स भींचें और सुनिश्चित करें कि कूल्हे न तो नीचे गिरें और न ही ऊपर उठें। कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर मोड़ते हुए तब तक नीचे जाएँ जब तक नाक लगभग दीवार को न छू ले। लगातार तनाव बनाए रखते हुए वापस लगभग कोहनियाँ सीधी करते हुए धकेलें।

आम गलतियाँ: कूल्हों को गिरने देना; पूरे शरीर की बजाय केवल सिर को दीवार की ओर ले जाना; पूरी रेंज न लेना; कोर को सक्रिय न करना।

प्रगति: जब आप पूरे नियंत्रण के साथ 3×20 कर सकें, तो ऊँची इनक्लाइन पुशअप की ओर बढ़ें।