Spinta
Spinta
Flessioni al Muro
Debuttante
Livello 5/100
I piegamenti al muro sono il punto di partenza assoluto per chiunque non si sia mai allenato o sia in fase di recupero. Realizzandoli in piedi di fronte a una parete, si riduce drasticamente il carico sui muscoli del petto, tricipiti e spalle, rendendoli lo scalino ideale per imparare la meccanica della spinta senza rischio di infortuni.
LivelloPrincipiante assoluto
Serie3-4 × 10-20 ripetizioni
Recupero60-90 sec
AttrezzaturaMuro
Esecuzione
Posizionati a circa 60-80 cm da una parete piana. Appoggia i palmi all'altezza del petto, con le dita rivolte verso l'alto. Il corpo deve formare una linea diagonale retta dai talloni alla sommità della testa. Attiva il core, contrai i glutei e assicurati che i fianchi non cadano né si sollevino. Piega i gomiti a ~45 gradi rispetto al busto scendendo fino a toccare quasi la parete con il naso. Spingi indietro fino a quasi estendere i gomiti, mantenendo una tensione costante.
Errori comuni
Lasciar cadere i fianchi; muovere solo la testa verso il muro invece di tutto il corpo; non scendere abbastanza perdendo il range completo di movimento; non attivare il core.
Progressione
Quando riesci a eseguire 3×20 con controllo totale, passa ai piegamenti inclinati alti.
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