Drücken
Drücken
Liegestütze an der Wand
Blutiger Anfänger
Level 5/100
Die Liegestütze an der Wand sind der absolute Einstiegspunkt für alle, die noch nie trainiert haben oder sich in der Reha befinden. Im Stehen vor einer Wand ausgeführt, reduzieren sie die Belastung von Brust, Trizeps und Schultern drastisch und sind damit die ideale Stufe, um die Drückmechanik ohne Verletzungsrisiko zu lernen.
LevelAbsoluter Anfänger
Sätze3-4 × 10-20 Wdh
Pause60-90 Sek.
AusrüstungWand
Ausführung
Stell dich etwa 60-80 cm von einer glatten Wand entfernt auf. Setze die Handflächen auf Brusthöhe auf, Finger zeigen nach oben. Dein Körper sollte eine gerade diagonale Linie von den Fersen bis zum Scheitel bilden. Spanne den Rumpf an, presse den Po zusammen und achte darauf, dass die Hüfte weder durchhängt noch hochkommt. Beuge die Ellbogen ~45 Grad zum Oberkörper und senke dich ab, bis die Nase fast die Wand berührt. Drücke dich zurück, bis die Ellbogen fast gestreckt sind, und halte dabei durchgehend Spannung.
Häufige fehler
Die Hüfte durchhängen lassen; nur den Kopf zur Wand bewegen statt den ganzen Körper; nicht tief genug absenken und dadurch den vollen Bewegungsumfang verlieren; den Rumpf nicht anspannen.
Progression
Wenn du 3×20 mit voller Kontrolle schaffst, geh zu den hohen Schräg-Liegestützen über.
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