Dorong
Dorong
Push Up Dinding
Baru mulai
Level 5/100
Push up dinding adalah titik awal mutlak buat kamu yang belum pernah latihan sama sekali atau lagi dalam masa pemulihan. Dengan melakukannya sambil berdiri menghadap dinding, beban di otot dada, trisep, dan bahu berkurang drastis, jadi ini langkah ideal buat belajar mekanika gerakan dorong tanpa risiko cedera.
LevelPemula absolut
Set3-4 × 10-20 repetisi
Istirahat60-90 detik
PeralatanDinding
Cara melakukan
Berdirilah sekitar 60-80 cm dari dinding datar. Letakkan telapak tangan setinggi dada, jari-jari mengarah ke atas. Tubuh harus membentuk garis diagonal lurus dari tumit sampai ubun-ubun. Aktifkan core, kencangkan bokong, dan pastikan pinggul tidak turun atau naik. Tekuk siku ~45 derajat dari badan sambil turun sampai hidung hampir menyentuh dinding. Dorong kembali sampai siku hampir lurus, jaga tegangan tetap konstan.
Kesalahan umum
Membiarkan pinggul turun; hanya menggerakkan kepala ke arah dinding bukan seluruh tubuh; tidak turun cukup dalam sehingga kehilangan rentang gerak penuh; tidak mengaktifkan core.
Progresi
Kalau kamu sudah bisa 3×20 dengan kontrol penuh, lanjut ke push up incline tinggi.
Terkait
