벽 푸시업

벽 푸시업은 한 번도 운동해본 적이 없거나 재활 중인 사람에게 완벽한 출발점이에요. 벽 앞에 서서 실시하면 가슴, 삼두근, 어깨에 실리는 부하가 크게 줄어들어, 부상 위험 없이 미는 동작의 메커니즘을 배우기에 이상적이에요.

실행 방법: 평평한 벽에서 60-80cm 떨어져 서요. 손바닥을 가슴 높이에 대고 손가락은 위를 향해요. 몸은 발뒤꿈치부터 정수리까지 곧은 대각선을 이뤄야 해요. 코어를 활성화하고 둔근을 조이며 엉덩이가 처지거나 뜨지 않도록 해요. 팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 굽혀 코가 벽에 거의 닿을 때까지 내려가요. 팔꿈치를 거의 펼 때까지 밀며 돌아오고, 계속 긴장을 유지해요.

흔한 실수: 엉덩이가 처지는 것, 몸 전체가 아니라 머리만 벽 쪽으로 움직이는 것, 충분히 내려가지 않아 가동범위를 다 쓰지 못하는 것, 코어를 활성화하지 않는 것이에요.

발전 방법: 완전한 제어로 3×20을 할 수 있게 되면 높은 경사 푸시업으로 넘어가요.