プルアップネガティブ

チンアップネガティブと同じですが、回内グリップ(プルアップ)で行います。回内グリップは回外よりわずかに難しいため、プルアップネガティブはより大きな挑戦となり、回内懸垂に特化した力をつけるための標準的な方法です。

やり方: あごがバーを越える位置(回内グリップ、手のひらを外側に)まで上がります。5〜10秒かけてゆっくり下げ、下降のすべてのセンチメートルをコントロールしながら完全にぶら下がる状態まで到達します。台から下りて繰り返します。

終盤の肩への注意: 肘伸展の最後の数度(完全にぶら下がった状態)では、肩が最も大きな可動域を通ります。ぶら下がる際、肩甲骨をわずかに活性化させたままにし(肩を耳まで上げさせない)ましょう。

効果的な組み合わせ: 同じセッションでネガティブとオーストラリアンプルアップを組み合わせましょう。オーストラリアンは背中の水平方向の力を構築し、ネガティブは懸垂特有の垂直方向の力を構築します。

目標: 完全な懸垂を試す前に、5秒以上のネガティブを3セット×5回。