Tirón
Tirón
Dominadas Arqueras
Avanzado
Nivel 75/100
Las dominadas arqueras son la progresión directa hacia la dominada a una mano. En cada repetición, un brazo hace el tirón principal mientras el otro se extiende lateralmente como guía. La asimetría va aumentando gradualmente hasta que el brazo guía contribuye cada vez menos al movimiento.
NivelAvanzado
Series3-4 × 4-8 reps por lado
Descanso2-3 min
MaterialBarra dominadas, Anillas
Ejecución
Agarra la barra con las manos muy separadas (más del doble del ancho de hombros). Desde el colgado, tira del cuerpo hacia un lado doblando el codo de ese lado, mientras el brazo del otro lado se extiende casi completamente. El lado doblado hace el 70-80% del trabajo. Cambia de lado en cada repetición.
Progresión hacia la oapu
El ratio de trabajo entre el brazo activo y el pasivo debe ir aumentando. Con el tiempo, el brazo extendido hace cada vez menos trabajo hasta ser solo un apoyo para el equilibrio (agarre con 2 dedos, 1 dedo, y finalmente nada = OAPU).
Retación
El cuerpo tenderá a rotar hacia el lado del brazo activo. Los oblicuos deben activarse intensamente para mantener el cuerpo alineado durante el tirón.
Objetivo
3×5 por lado con el 80%+ de trabajo en el brazo activo antes de intentar la OAPU asistida.
Relacionado
