Ziehen
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Archer-Klimmzüge
Weit fortgeschritten
Level 75/100
Archer-Klimmzüge (Bogenschütze) sind die direkte Progression zum einarmigen Klimmzug. Bei jeder Wiederholung macht ein Arm den Hauptzug, während der andere sich seitlich als Führung streckt. Die Asymmetrie nimmt allmählich zu, bis der führende Arm immer weniger zur Bewegung beiträgt.
LevelFortgeschritten Plus
Sätze3-4 × 4-8 Wdh pro Seite
Pause2-3 Min
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Ausführung
Greife die Stange mit sehr weit auseinanderstehenden Händen (mehr als doppelte Schulterbreite). Aus dem Hang ziehst du den Körper zu einer Seite, indem du den Ellbogen dieser Seite beugst, während sich der Arm der anderen Seite fast vollständig streckt. Die gebeugte Seite macht 70-80% der Arbeit. Wechsle die Seite bei jeder Wiederholung.
Progression zum einarmigen klimmzug
Das Arbeitsverhältnis zwischen aktivem und passivem Arm muss sich stetig verschieben. Mit der Zeit macht der gestreckte Arm immer weniger Arbeit, bis er nur noch eine Balancestütze ist (Griff mit 2 Fingern, 1 Finger und schließlich nichts = OAPU).
Rotation
Der Körper neigt dazu, zur Seite des aktiven Arms zu rotieren. Die schrägen Bauchmuskeln müssen intensiv arbeiten, um den Körper während des Zugs ausgerichtet zu halten.
Ziel
3×5 pro Seite mit 80%+ Arbeit im aktiven Arm, bevor du den unterstützten einarmigen Klimmzug versuchst.
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