Trazione
Trazione
Trazioni Arciere
Avanzato
Livello 75/100
Le archer pull-up sono la progressione diretta verso la trazione a un braccio. A ogni ripetizione, un braccio fa la tirata principale mentre l'altro si estende di lato come guida. L'asimmetria aumenta gradualmente finché il braccio guida contribuisce sempre di meno.
LivelloAvanzato
Serie3-4 × 4-8 ripetizioni per lato
Recupero2-3 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni, Anelli
Esecuzione
Afferra la sbarra molto larga (più del doppio della larghezza delle spalle). Dall'hang, tira il corpo verso un lato piegando quel gomito mentre l'altro braccio si estende quasi del tutto. Il lato piegato fa il 70-80% del lavoro. Alterna i lati a ogni ripetizione.
Progressione verso l'oapu
Aumenta il rapporto di lavoro del braccio attivo. Col tempo il braccio esteso fa meno finché è solo un aiuto di equilibrio (2 dita → 1 dito → nulla = OAPU).
Rotazione
Il corpo vorrà ruotare verso il braccio che lavora. Attiva al massimo gli obliqui per restare allineato.
Obiettivo
3×5 per lato con l'80%+ del lavoro sul braccio attivo prima di tentare l'OAPU assistita.
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