Puxar
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Barras Fixas Arqueiro
Avançado
Nível 75/100
As barras fixas arqueiro são a progressão direta em direção à barra fixa com uma mão. Em cada repetição, um braço faz a puxada principal enquanto o outro se estende lateralmente como guia. A assimetria vai aumentando gradualmente até o braço-guia contribuir cada vez menos para o movimento.
NívelAvançado
Séries3-4 × 4-8 reps por lado
Descanso2-3 min
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Execução
Segure a barra com as mãos bem afastadas (mais que o dobro da largura dos ombros). Do avental, puxe o corpo para um lado dobrando o cotovelo desse lado, enquanto o braço do outro lado se estende quase completamente. O lado dobrado faz 70-80% do trabalho. Troque de lado a cada repetição.
Progressão para a oapu
A proporção de trabalho entre o braço ativo e o passivo deve ir aumentando. Com o tempo, o braço estendido faz cada vez menos trabalho até ser apenas um apoio para o equilíbrio (pegada com 2 dedos, 1 dedo, e finalmente nada = OAPU).
Rotação
O corpo tenderá a girar em direção ao lado do braço ativo. Os oblíquos devem se ativar intensamente para manter o corpo alinhado durante a puxada.
Objetivo
3×5 por lado com 80%+ de trabalho no braço ativo antes de tentar a OAPU assistida.
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