Tarik
Tarik
Pull Up Archer
Mahir
Level 75/100
Pull up archer adalah progresi langsung menuju pull up satu tangan. Di setiap repetisi, satu lengan melakukan tarikan utama sementara lengan lain terentang ke samping sebagai panduan. Asimetrinya makin bertambah bertahap sampai lengan panduan makin sedikit berkontribusi pada gerakan.
LevelLanjutan
Set3-4 × 4-8 repetisi per sisi
Istirahat2-3 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Cara melakukan
Pegang palang dengan tangan sangat lebar (lebih dari dua kali lebar bahu). Dari gantung, tarik tubuh ke satu sisi dengan menekuk siku sisi itu, sementara lengan sisi lain hampir lurus penuh. Sisi yang menekuk melakukan 70-80% kerja. Ganti sisi di setiap repetisi.
Progresi menuju oapu
Rasio kerja antara lengan aktif dan pasif harus terus bertambah. Seiring waktu, lengan yang lurus melakukan makin sedikit kerja sampai hanya jadi tumpuan keseimbangan (genggaman 2 jari, 1 jari, dan akhirnya tanpa apa-apa = OAPU).
Rotasi
Tubuh akan cenderung berotasi ke sisi lengan aktif. Oblique harus aktif intens untuk menjaga tubuh tetap sejajar selama tarikan.
Target
3×5 per sisi dengan 80%+ kerja di lengan aktif sebelum coba OAPU dibantu.
Terkait
