아처 풀업

아처 풀업은 원암 풀업으로 가는 직접적인 발전 단계예요. 매 반복마다 한 팔이 주된 당기기를 담당하고 다른 팔은 가이드처럼 옆으로 뻗어요. 비대칭은 점차 커져서 결국 가이드 팔이 동작에 기여하는 비중이 점점 줄어들어요.

실행 방법: 손을 매우 넓게(어깨너비의 두 배 이상) 벌려 봉을 잡아요. 매달린 상태에서 한쪽 팔꿈치를 굽히며 그쪽으로 몸을 당기고, 반대쪽 팔은 거의 완전히 펴요. 굽힌 쪽이 작업의 70-80%를 담당해요. 매 반복마다 좌우를 바꿔요.

OAPU로 가는 발전: 활동하는 팔과 수동적인 팔 사이의 작업 비율을 점차 늘려가야 해요. 시간이 지나면서 펴진 팔이 하는 일은 점점 줄어들어 결국 균형만 잡는 역할이 돼요(두 손가락 → 한 손가락 → 마지막엔 아무것도 없이 = OAPU).

회전: 몸은 활동하는 팔 쪽으로 회전하려는 경향이 있어요. 당기는 동안 몸의 정렬을 유지하려면 복사근이 강하게 작용해야 해요.

목표: 보조 OAPU를 시도하기 전에 활동하는 팔이 80% 이상의 작업을 담당하는 상태로 편측당 3×5회를 목표로 하세요.