आर्चर पुल अप्स

आर्चर पुल अप्स एक हाथ की पुल अप की ओर सीधी प्रगति है। हर रेप में, एक बाँह मुख्य खिंचाव करती है जबकि दूसरी गाइड के रूप में पार्श्व फैली रहती है। असममितता धीरे-धीरे बढ़ती जाती है जब तक गाइड बाँह का मूवमेंट में योगदान कम से कम होता जाए।

कैसे करें: बार को हाथों को बहुत फैलाकर पकड़ें (कंधों की चौड़ाई से दोगुने से अधिक)। लटकाव से, उस तरफ की कोहनी मोड़ते हुए शरीर को एक तरफ खींचें, जबकि दूसरी तरफ की बाँह लगभग पूरी तरह सीधी रहती है। मुड़ी हुई तरफ 70-80% काम करती है। हर रेप में साइड बदलें।

OAPU की ओर प्रगति: सक्रिय बाँह और निष्क्रिय बाँह के बीच काम का अनुपात बढ़ते जाना चाहिए। समय के साथ, सीधी बाँह संतुलन के लिए केवल एक सहारे के रूप में कम से कम काम करती है (2 उंगलियों की पकड़, 1 उंगली, और अंततः कुछ नहीं = OAPU)।

घूर्णन: शरीर सक्रिय बाँह की तरफ घूमने की प्रवृत्ति रखेगा। खींचते समय शरीर को संरेखित रखने के लिए ओब्लीक्स को तीव्रता से सक्रिय होना चाहिए।

लक्ष्य: सहायता प्राप्त OAPU की कोशिश करने से पहले सक्रिय बाँह में 80%+ काम के साथ प्रति साइड 3×5।